VOCÊ SABE O QUE SÃO ANTIOXIDANTES? E QUAIS FONTES DE ALIMENTOS ELES SÃO ENCONTRADOS?

Sabemos que a alimentação saudável é fundamental para a nossa saúde. Ela tem como função principal nutrir o nosso corpo, mas, através dela, também é possível prevenir o aparecimento de doenças e danos celulares originados por compostos danosos que surgem no organismo.

Além dos nutrientes contidos nos alimentos que nutrem o corpo e previnem o aparecimento de muitas doenças, algumas substâncias, entre elas os antioxidantes, também exercem o papel de proteger o nosso organismo e estão presentes em muitos alimentos.

Veja, a seguir, o que são os antioxidantes, em quais alimentos estão presentes e quais os seus benefícios.

O que são antioxidantes?

Os antioxidantes são substâncias que agem no organismo combatendo a ação dos radicais livres.

Os radicais livres são compostos que podem surgir no corpo de fontes do próprio organismo, como derivados metabólicos, e também podem surgir de fontes externas.

Algumas dessas fontes externas são: alimentação rica em gorduras, açúcares e sódio; aditivos químicos contidos nos produtos industrializados; agrotóxicos e pesticidas, muito usados no cultivo de alimentos; poluição; radiação artificial e natural em excesso; fumo; bebida alcoólica; medicamentos; cosméticos, estresse e uma infinidade de outras fontes.

Os radicais livres são substâncias consideradas extremamente prejudiciais para o corpo e para a saúde porque agem causando danos oxidativos diretamente nas células saudáveis, podendo alterar sua estrutura e função.

Isso pode prejudicar o funcionamento normal do organismo, gerando uma série de prejuízos como intoxicação, inflamação, imunidade baixa, retenção de líquido, envelhecimento precoce e diversas doenças autoimunes, câncer e problemas cardiovasculares.

Portanto, quanto menos contato com fontes externas que podem levar ao aparecimento dos radicais livres no seu corpo, melhor será para você proteger sua saúde.

Por isso é importante manter uma alimentação saudável priorizando os alimentos fontes de substâncias antioxidantes, porque além de nutrirem adequadamente o corpo, também reduzirão as chances de danos às células e, assim, diminuirão os riscos de doenças e outros malefícios para o corpo e para a saúde.

Principais antioxidantes e suas fontes alimentares

1. Vitamina A

A vitamina A é uma vitamina com ação antioxidante que é encontrada nos alimentos de origem animal, na forma de retinóides (vitamina A propriamente dita). Sua ação antioxidante atua na proteção das unhas, pele, unhas, cabelos e mucosas e na saúde da visão.

Os principais alimentos de origem animal fontes de vitamina A são: carne bovina, carne suína, vísceras (principalmente o fígado) e ovos.

A vitamina A também é encontrada nos alimentos de origem vegetal na forma de seu precursor, o betacaroteno, sobre o qual abordaremos mais adiante.

2. Vitamina C

A vitamina C é uma vitamina de ação antioxidante também conhecida como ácido ascórbico. Ela age fortalecendo o sistema imunológico e participa do processo de cicatrização.

A vitamina C também atua na saúde da pele, estimulando a produção de colágeno e elastina, fibras que fazem parte da estrutura da pele dando a ela mais firmeza e elasticidade e um aspecto liso, jovem e saudável.

Alguns dos alimentos que contêm vitamina C são as frutas mais cítricas como kiwi, acerola, laranja, limão, tangerina, goiaba, abacaxi e maracujá, além das verduras e legumes como brócolis, pimentão, folhosas, etc..

3. Vitamina E

A vitamina E é uma vitamina cuja ação antioxidante protege as células. Está presente em vários alimentos de origem animal e vegetal, como gérmen de trigo, gema de ovo, vísceras, oleaginosas como castanhas, amêndoas e nozes. Além de vegetais de cor verde-escuro como couve, espinafre, brócolis, rúcula, salsa e agrião.

4. Zinco

O zinco é um mineral antioxidante que age fortalecendo o sistema imunológico, participa de processos de cicatrização, atua no desenvolvimento normal das crianças, fortalece os cabelos e unhas, entre outras funções.

Está presente em alimentos de origem animal e vegetal, como carne de boi, fígado, bovino, frango, peixes e frutos do mar (como as ostras), gérmen de trigo, grãos integrais como o arroz e aveia, oleaginosas como as castanhas e leguminosas como a soja.

5. Selênio

O selênio é um mineral que, entre outras funções, atua na formação dos hormônios da tireóide, fortalece o sistema imunológico, protege os vasos sanguíneos e é importante para a fertilidade masculina.

É encontrado em alimentos de origem vegetal e animal, como cereais integrais, oleaginosas (principalmente a castanha do Pará), ovos, carnes (principalmente a carne suína) e peixes.

6. Ômega 3

O ômega 3 é uma gordura poli-insaturada, considerada uma gordura boa, em que uma das suas principais funções é sua ação anti-inflamatória no organismo. Além disso, contribui para controlar o colesterol, ajudando a aumentar o colesterol bom (HDL) e a diminuir o colesterol ruim (LDL) . Por isso, é tão importante no combate às doenças cardiovasculares.

Está presente, principalmente, nos peixes marinhos de águas frias, como sardinha, salmão, atum, truta, carpa, entre outros. Também pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal, como as oleaginosas e sementes de chia e linhaça.

O ômega 3 também pode ser obtido através da suplementação, visto que é muito difícil obter essa gordura poli-insaturada apenas através da alimentação.

7. Betacaroteno

O betacaroteno é um pigmento carotenóide precursor da vitamina A, como citado anteriormente. Ele se transforma em vitamina A quando entra em contato com o organismo. O betacaroteno atua assim como a vitamina A.

Esse pigmento antioxidante é encontrado nos alimentos de origem vegetal de cores amarelo e alaranjado, como abóbora, cenoura, pimentão amarelo, melão, manga, mamão, abacaxi, laranja, milho e vários outros.

8. Licopeno

O licopeno também é um pigmento de ação antioxidante que atua na proteção da pele. Está presente nos alimentos de cor vermelha e a sua principal fonte é o tomate.

9. Antocianinas

As antocianinas são pigmentos antioxidantes que dão a cor vermelha aos alimentos. Estão presentes em vários alimentos, sendo alguns deles o morango, tomate, pimentão vermelho, uva, beterraba, berinjela e demais alimentos de cor avermelhada.

10. Catequinas

As catequinas são pigmentos antioxidantes que não possuem cor e são encontrados em frutas, como a uva e o morango, em chás, como o chá verde e o chá preto, e em outros alimentos, como o cacau e o guaraná (fruta ou pó).

11. Resveratrol

O Resveratrol é um pigmento antioxidante encontrado nos alimentos de cor roxa. Sua principal fonte é a uva roxa, cujas partes com maior quantidade de resveratrol são as sementes e a pele. Está presente, também, nos derivados da uva, como o suco e o vinho.

E aí? Você sabia destas dicas? Compartilhe com quem precisa destas informações.

Beijos nutridos

Dra. Vanessa Pavan