7 PASSOS PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR

O planejamento alimentar para aumentar a massa muscular inclui estratégias como consumir mais calorias do que se gasta, aumentar a quantidade de proteínas durante o dia e consumir gorduras boas.

Além da alimentação reforçada, também é importante fazer treinos regulares e que exijam bastante da massa muscular, pois assim o estímulo de hipertrofia é passado para o organismo. Também é importante lembrar que para ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, deve-se evitar o consumo de açúcar, farinhas brancas e produtos industrializados, pois são os principais estimuladores da produção de gordura no corpo.

Vale salientar que somente após uma avaliação com o Nutricionista, é possível verificar a necessidade de suplementação para ganho de massa magra, pois o uso excessivo e sem acompanhamento adequado desses produtos pode prejudicar a saúde.

A seguir listei 7 passos para você conseguir aumentar a massa magra de forma saudável a duradoura:

1° PASSO: Consumir mais calorias do que se gasta

Consumir mais calorias do que se gasta é essencial para ganhar massa muscular de forma mais rápida, pois as calorias excedentes, juntamente com os treinos, irão permitir o aumento dos músculos.

2° PASSO: Não pular refeições

Evitar pular refeições é importante para que seja possível atingir todas as calorias necessárias durante o dia, sem estimular possíveis perdas de massa magra durante um jejum prolongado por exemplo. O ideal é que sejam feitas de 5 a 6 refeições por dia, com atenção redobrada no café da manhã, pré-treino e pós treino.

3° PASSO: Beber bastante água

Beber bastante água é muito importante para estimular a hipertrofia, já que para as células musculares crescerem, é necessário mais água para preencher o seu tamanho maior. Caso não ocorra a ingestão suficiente de água, o ganho de massa muscular vai ser mais lento e dificultoso.

Um adulto saudável deve consumir pelo menos 35 ml de água para cada Kg de peso. Assim, uma pessoa com 90 Kg por exemplo, precisaria consumir pelo menos 3.150 ml de água por dia, sendo importante lembrar que bebidas artificiais ou açucaradas não entram nessa conta.

4° PASSO: Consumir mais Proteínas

Aumentar o consumo de proteínas é necessário para permitir o crescimento muscular, sendo importante que os alimentos fontes de proteínas sejam bem distribuídos ao longo do dia, e não concentradas em apenas 2 ou 3 refeições.

Esses alimentos são principalmente os de origem animal, como carnes, peixes, frango, queijos, ovos, leite e derivados, mas as proteínas também podem ser encontradas em boa quantidade em alimentos como feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico.

5° PASSO: Consumir Gorduras boas

Ao contrário do que se imagina, consumir gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e ainda facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular.

Essas gorduras estão presentes em alimentos como abacate, azeite extra virgem, azeitona, amendoim, pasta de amendoim, semente de linhaça, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes como atum, sardinha e salmão.

6° PASSO: Consumir pelo menos 2 frutas por dia

É importante o consumo de pelo menos 2 frutas por dia para suprir as vitaminas e minerais que favorecem a recuperação muscular após os treinos, auxiliando em uma regeneração mais rápida do músculo e promovendo hipertrofiada muscular.

Além disso, as vitaminas e os minerais presentes em frutas e verduras são importantes para a contração muscular, a redução da sensação de fadiga durante os treinos e para o fortalecimento do sistema imunológico.

7° PASSO: Evitar o consumo de açúcar e alimentos processados

Evitar alimentos com açúcar e muito processados é importante para não estimular o ganho de gordura no organismo, especialmente porque a dieta para ganhar massa já tem excesso de calorias. Assim, para evitar que o aumento de peso seja feito de massa gorda, é necessário retirar da dieta alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, embutidos (salsicha, linguiça, bacon, salame, mortadela, presunto) e queijos gordurosos (parmesão, cheddar, provolone), etc.

Esses alimentos devem ser substituídos por produtos integrais, queijos mais magros como ricota, queijo branco e mussarela, ovos, carnes e peixes.

E aí? Você se alimenta desta forma para ganhar massa muscular? Compartilhe com as pessoas que precisam saber deste conteúdo.

Beijos nutridos.

Dra. Vanessa Pavan